당신이 통제할 수 없는 상황을 다루는 6가지 팁
모든 것이 통제 불능처럼 느껴질 때
우리가 누구든지 간에, 삶은 때때로 도전 과제를 던져준다. 문제 해결 능력은 상황을 개선할 전략을 세우는 데 있어 중요한 기술이다. 하지만 상황을 개선할 방법 자체가 전혀 없고, 모든 것이 완전히 통제 밖에 있을 때는 어떻게 해야 할까?
아무리 애를 써도, 우리 인생에는 통제할 수 없는 일들이 늘 존재한다. 자세히 들여다보면, 우리가 통제할 수 없는 것들이 정신적으로 얼마나 많은 공간을 차지하고 있는지를 깨닫게 된다. 예를 들어, 날씨나 교통, 다른 사람의 의견 같은 일들에 화가 나거나 불안해질 수 있다. 이런 일들에 마음이 상하는 것은 당연하지만, 그것들에 너무 많은 시간을 쓰면 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
물론, 단순히 “생각하지 말자”고 해서 쉽게 멈출 수 있는 것은 아니다. 하지만 이런 스트레스를 다루고, 정신적 웰빙을 지키는 방법은 있다. 지금부터는 당신이 통제할 수 없는 것들에 대처하는 6가지 실질적인 팁을 소개한다.
통제할 수 없는 것을 인식하기
먼저, 내가 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 구분하는 것이 도움이 된다. 많은 불안의 원인이 사실은 통제할 수 없는 일이라는 것을 알게 될 수 있다.
다른 사람의 생각
우리는 누구에게나 좋은 인상을 주고, 모두가 나를 좋아하길 바랄 수 있다. 그러나 현실적으로 다른 사람이 무슨 생각을 하는지는 우리의 통제 밖에 있다. 아무리 노력해도, 다른 사람의 생각을 직접 통제할 수는 없다. 영향을 줄 수는 있겠지만, 결국 사람들은 자기 생각을 스스로 정한다.
특히 사회불안장애 같은 정신 건강 이슈가 있는 경우, 이런 점은 더욱 어렵게 느껴질 수 있다. 그러나 타인의 생각을 바꾸려 애쓰는 과정에서 자신의 정신 건강을 해치지 않도록 주의해야 한다.
과거
과거의 실수나 선택을 후회하면서 “그때 이렇게 했더라면” 하는 생각이 떠오를 수 있다. 특히 누군가를 상처 준 일이 있다면 더더욱 고통스럽다.
하지만 과거는 돌이킬 수 없다. 물론 자기 연민과 책임감 사이의 균형은 중요하지만, 지금 이 순간에 할 수 있는 일에 집중해야 한다.
미래와 "만약에"의 시나리오
미래는 일정 부분 통제 가능하지만, 100% 장담할 수는 없다.
“만약에 좋은 사람을 못 만나면 어떡하지?” “혹시 병에 걸리면?” “일자리 잃으면 어쩌지?”
이런 생각은 자연스럽지만, 대부분 우리가 통제할 수 없는 일이다. 오늘 할 수 있는 최선을 다하는 것 외에, 미래를 완전히 보장할 방법은 없다.
환경적 요인과 외부 요소
우리는 날씨나 교통, 항공편 지연, 기술 오류 등 일상 속의 많은 외부 변수들을 통제할 수 없다. 계획을 망치게 되는 상황은 짜증 날 수 있지만, 그 자체는 어쩔 수 없는 일이다. 좌절감은 자연스럽지만, 계속 곱씹는 것은 오히려 해가 될 수 있다.
대처를 위한 6가지 팁
이런 일들에 속상해지는 건 자연스러운 일이다. 하지만 기분이나 불안에 큰 영향을 받게 내버려두면, 정신 건강에 해가 될 수 있다.
스스로에게 너그러워지는 것이 중요하다. 이런 감정을 느끼는 건 누구에게나 일어나는 일이다. 아래 전략들을 통해 실제 상황에서 적용할 수 있는 대처법을 실천해보라.
1. 감정을 인식하기
짜증나는 감정을 억누르거나, 무시하려 하지 말라. 대신, 그냥 감정이 있다는 사실 자체를 인정하라.
예: "아, 지금 나는 좀 짜증나고 있구나."
이렇게 감정을 인식하고 이름 붙이는 것만으로도 도움이 된다.
때로는 감정이 복합적으로 섞여 있을 수도 있다. 예를 들어, 짜증이 나면서도 웃음이 나거나, 미래에 대한 두려움과 기대가 동시에 존재할 수 있다.
이렇게 감정을 인식하는 것은 감정 인식 능력과 자기조절 능력을 기르는 첫걸음이다.
2. 일기 쓰기
일기는 상황을 직접 바꿀 수 없을 때 감정을 표현할 수 있는 안전한 공간이 된다.
머릿속에서 계속 되새김질하는 대신, 종이에 적어보라.
일기 쓰기의 핵심은 반복적인 부정적 사고에서 벗어나 새로운 시각을 찾는 것이다.
팁:
- "내가 오늘 통제할 수 있었던 것은 뭐였지?"
- "이 상황에서 내가 배운 점은 뭐였을까?"
- "짜증났던 일 1가지, 고마운 일 1가지 써보자."
3. 마음챙김 연습
마음챙김(Mindfulness)은 지금 이 순간에 집중하는 훈련이다. 고대 동양의 전통에서 유래해, 현재는 서양의 의학과 심리치료에도 널리 사용된다. 마음챙김은 특히 ACT(수용전념치료), DBT(변증법적 행동치료) 같은 증거 기반 치료에서 중심이 된다.
불편한 감정을 견디는 힘, 바로 이것이 마음챙김이 주는 큰 혜택 중 하나이다.
4. 양질의 수면
회복탄력성(resilience)을 위해 가장 중요한 요소 중 하나가 바로 잠이다.
충분한 수면을 취하면 감정 조절 능력과 스트레스 대처 능력이 좋아진다.
반대로 수면 부족은 불안과 우울 위험을 높인다.
성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하다.
잠이 부족하다면, 수면 위생(sleep hygiene) 전략을 적용하거나, 인지행동 치료 전문가에게 상담을 받아보라.
5. 깊은 호흡
깊은 복식 호흡은 우리 몸의 이완 반응을 유도하는 전통적이면서도 효과적인 방법이다.
방법은 다음과 같다:
- 등을 기대고 편하게 앉아 눈을 감는다.
- 한 손은 배에, 다른 손은 가슴 위에 둔다.
- 코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 부풀린다. (배에 있는 손이 올라가야 함)
- 잠시 멈췄다가, 입으로 천천히 숨을 내쉰다. ("후~" 하는 소리를 내도 좋다)
- 5~10회 반복하며 몸이 이완되는 것을 느껴보라.
6. 통제 가능한 것에 초점 맞추기
현실은 언제나 우리가 바라는 만큼 깔끔하지는 않지만, 대부분의 상황에는 우리가 통제할 수 있는 요소도 함께 존재한다.
예를 들어:
- 미래 전체를 바꿀 수는 없어도, 오늘 어떤 선택을 할지는 나에게 달려 있다.
- 항공편이 지연됐다고 해서 항공사 직원에게 화낼 지 말지는 선택할 수 있다.
- 과거의 트라우마는 바꿀 수 없지만, 오늘 나에게 친절하게 대할 수는 있다.
모든 순간을 긍정적으로 바라보는 건 어렵지만, 적어도 지금 내가 할 수 있는 것에 초점을 맞추는 연습을 해보라.
참고문헌
How to let go of control and free up some headspace
https://www.betterup.com/blog/how-to-let-go-of-control
6 Tips for Coping with Things You Can’t Control
https://cerebral.com/blog/6-tips-for-coping-with-things-you-cant-control
Is It Really MY Responsibility? Letting Go of What I Can’t Control
https://thelifeididntchoose.com/2019/02/27/is-it-really-my-responsibility-letting-go-of-what-i-cant-control/
필자_조종희
인문학과 과학기술이 만나는 지점, 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대해 관심이 많다. 현재 미국 최대은행인 JP모건체이스에서 마케팅 분석을 담당하고 있다. 그 전에는 포드자동차, 빅토리아 시크릿과 오라클에서 근무했다. 카네기멜론대학에서 MBA 학위를 받았다. 저서로는 "클라우드의 미래에 투자하라"가 있다.
당신이 통제할 수 없는 상황을 다루는 6가지 팁
모든 것이 통제 불능처럼 느껴질 때
우리가 누구든지 간에, 삶은 때때로 도전 과제를 던져준다. 문제 해결 능력은 상황을 개선할 전략을 세우는 데 있어 중요한 기술이다. 하지만 상황을 개선할 방법 자체가 전혀 없고, 모든 것이 완전히 통제 밖에 있을 때는 어떻게 해야 할까?
아무리 애를 써도, 우리 인생에는 통제할 수 없는 일들이 늘 존재한다. 자세히 들여다보면, 우리가 통제할 수 없는 것들이 정신적으로 얼마나 많은 공간을 차지하고 있는지를 깨닫게 된다. 예를 들어, 날씨나 교통, 다른 사람의 의견 같은 일들에 화가 나거나 불안해질 수 있다. 이런 일들에 마음이 상하는 것은 당연하지만, 그것들에 너무 많은 시간을 쓰면 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
물론, 단순히 “생각하지 말자”고 해서 쉽게 멈출 수 있는 것은 아니다. 하지만 이런 스트레스를 다루고, 정신적 웰빙을 지키는 방법은 있다. 지금부터는 당신이 통제할 수 없는 것들에 대처하는 6가지 실질적인 팁을 소개한다.
통제할 수 없는 것을 인식하기
먼저, 내가 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 구분하는 것이 도움이 된다. 많은 불안의 원인이 사실은 통제할 수 없는 일이라는 것을 알게 될 수 있다.
다른 사람의 생각
우리는 누구에게나 좋은 인상을 주고, 모두가 나를 좋아하길 바랄 수 있다. 그러나 현실적으로 다른 사람이 무슨 생각을 하는지는 우리의 통제 밖에 있다. 아무리 노력해도, 다른 사람의 생각을 직접 통제할 수는 없다. 영향을 줄 수는 있겠지만, 결국 사람들은 자기 생각을 스스로 정한다.
특히 사회불안장애 같은 정신 건강 이슈가 있는 경우, 이런 점은 더욱 어렵게 느껴질 수 있다. 그러나 타인의 생각을 바꾸려 애쓰는 과정에서 자신의 정신 건강을 해치지 않도록 주의해야 한다.
과거
과거의 실수나 선택을 후회하면서 “그때 이렇게 했더라면” 하는 생각이 떠오를 수 있다. 특히 누군가를 상처 준 일이 있다면 더더욱 고통스럽다.
하지만 과거는 돌이킬 수 없다. 물론 자기 연민과 책임감 사이의 균형은 중요하지만, 지금 이 순간에 할 수 있는 일에 집중해야 한다.
미래와 "만약에"의 시나리오
미래는 일정 부분 통제 가능하지만, 100% 장담할 수는 없다.
“만약에 좋은 사람을 못 만나면 어떡하지?” “혹시 병에 걸리면?” “일자리 잃으면 어쩌지?”
이런 생각은 자연스럽지만, 대부분 우리가 통제할 수 없는 일이다. 오늘 할 수 있는 최선을 다하는 것 외에, 미래를 완전히 보장할 방법은 없다.
환경적 요인과 외부 요소
우리는 날씨나 교통, 항공편 지연, 기술 오류 등 일상 속의 많은 외부 변수들을 통제할 수 없다. 계획을 망치게 되는 상황은 짜증 날 수 있지만, 그 자체는 어쩔 수 없는 일이다. 좌절감은 자연스럽지만, 계속 곱씹는 것은 오히려 해가 될 수 있다.
대처를 위한 6가지 팁
이런 일들에 속상해지는 건 자연스러운 일이다. 하지만 기분이나 불안에 큰 영향을 받게 내버려두면, 정신 건강에 해가 될 수 있다.
스스로에게 너그러워지는 것이 중요하다. 이런 감정을 느끼는 건 누구에게나 일어나는 일이다. 아래 전략들을 통해 실제 상황에서 적용할 수 있는 대처법을 실천해보라.
1. 감정을 인식하기
짜증나는 감정을 억누르거나, 무시하려 하지 말라. 대신, 그냥 감정이 있다는 사실 자체를 인정하라.
예: "아, 지금 나는 좀 짜증나고 있구나."
이렇게 감정을 인식하고 이름 붙이는 것만으로도 도움이 된다.
때로는 감정이 복합적으로 섞여 있을 수도 있다. 예를 들어, 짜증이 나면서도 웃음이 나거나, 미래에 대한 두려움과 기대가 동시에 존재할 수 있다.
이렇게 감정을 인식하는 것은 감정 인식 능력과 자기조절 능력을 기르는 첫걸음이다.
2. 일기 쓰기
일기는 상황을 직접 바꿀 수 없을 때 감정을 표현할 수 있는 안전한 공간이 된다.
머릿속에서 계속 되새김질하는 대신, 종이에 적어보라.
일기 쓰기의 핵심은 반복적인 부정적 사고에서 벗어나 새로운 시각을 찾는 것이다.
팁:
3. 마음챙김 연습
마음챙김(Mindfulness)은 지금 이 순간에 집중하는 훈련이다. 고대 동양의 전통에서 유래해, 현재는 서양의 의학과 심리치료에도 널리 사용된다. 마음챙김은 특히 ACT(수용전념치료), DBT(변증법적 행동치료) 같은 증거 기반 치료에서 중심이 된다.
불편한 감정을 견디는 힘, 바로 이것이 마음챙김이 주는 큰 혜택 중 하나이다.
4. 양질의 수면
회복탄력성(resilience)을 위해 가장 중요한 요소 중 하나가 바로 잠이다.
충분한 수면을 취하면 감정 조절 능력과 스트레스 대처 능력이 좋아진다.
반대로 수면 부족은 불안과 우울 위험을 높인다.
성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하다.
잠이 부족하다면, 수면 위생(sleep hygiene) 전략을 적용하거나, 인지행동 치료 전문가에게 상담을 받아보라.
5. 깊은 호흡
깊은 복식 호흡은 우리 몸의 이완 반응을 유도하는 전통적이면서도 효과적인 방법이다.
방법은 다음과 같다:
6. 통제 가능한 것에 초점 맞추기
현실은 언제나 우리가 바라는 만큼 깔끔하지는 않지만, 대부분의 상황에는 우리가 통제할 수 있는 요소도 함께 존재한다.
예를 들어:
모든 순간을 긍정적으로 바라보는 건 어렵지만, 적어도 지금 내가 할 수 있는 것에 초점을 맞추는 연습을 해보라.
참고문헌
How to let go of control and free up some headspace
https://www.betterup.com/blog/how-to-let-go-of-control
6 Tips for Coping with Things You Can’t Control
https://cerebral.com/blog/6-tips-for-coping-with-things-you-cant-control
Is It Really MY Responsibility? Letting Go of What I Can’t Control
https://thelifeididntchoose.com/2019/02/27/is-it-really-my-responsibility-letting-go-of-what-i-cant-control/
필자_조종희
인문학과 과학기술이 만나는 지점, 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대해 관심이 많다. 현재 미국 최대은행인 JP모건체이스에서 마케팅 분석을 담당하고 있다. 그 전에는 포드자동차, 빅토리아 시크릿과 오라클에서 근무했다. 카네기멜론대학에서 MBA 학위를 받았다. 저서로는 "클라우드의 미래에 투자하라"가 있다.